时间: 2025-12-18 07:08:48 来源: user.ic-mapp.cn 作者: 休闲
你身边有没有这样一群人,今天起为了减肥,吃饭很少或者几乎不吃主食?调整其实为了减肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”反而可能影响身体健康。

01
不吃主食易患糖尿病
一项对近4万名成年人为期14年的今天起跟踪调查发现,坚持低碳水化合物、吃饭高脂肪和高蛋白饮食(碳水摄入量不足38%)的调整人,患2型糖尿病的今天起风险比饮食更均衡(碳水摄入量大于55%)的人群高出20%。
碳水化合物是吃饭人体必需的三大营养物质之首,它在体内分解产生的调整葡萄糖是人体主要能量来源,还参与许多生物化学反应。今天起碳水化合物摄入不足,吃饭会导致人体出现低血糖、调整内分泌及代谢功能紊乱、今天起脂肪过度分解、吃饭蛋白质过度消耗等现象,调整影响多种机体功能。
首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示,为了保证总体热量需求,选择低碳水化合物饮食模式的人,通常会过量摄入脂肪和蛋白质。
脂肪的热量约为9千卡/克,远超过碳水化合物和蛋白质的热量,因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇,加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征,其中就包含糖尿病。
低碳水饮食与生酮饮食类似,通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体,再通过大量饮水排出体外,这原本是为了治疗癫痫而发明,虽能在短期内快速降低体重,但从长期来看不仅可能出现反弹,还会增加2型糖尿病风险,甚至危害心脑血管,不建议普通人盲目采用。

02
主食吃不够还有这些副作用
除了增加糖尿病风险,主食摄入不足还可能引起以下健康问题。
营养不良
减少主食后,蛋白质食物会作为热量消耗,真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少,进而导致营养不良,皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。
肌肉流失
蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用,身体肌肉被消耗,老年人骨质疏松风险会增加。
影响记忆力
一项研究发现,坚持一周不吃碳水化合物,记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水,会使脑细胞缺少能量供应,降低学习和思考能力。
嗜睡易疲劳
主食吃得少,可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常,所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
低血糖
葡萄糖是人体最主要的能量来源,主食吃得不够,易造成机体缺乏葡萄糖,甚至低血糖。
情绪抑郁
碳水化合物促进血清素分泌,它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外,如果没有摄入足够葡萄糖,大脑基本功能会受影响,导致烦躁沮丧。

03
主食怎么吃才最健康?
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:
全谷物:推荐每天吃全谷物食物50—150克,相当于一天谷物的1/4—1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200—300克。
蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果:天天吃水果,保证每天摄入200—350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1—2种。
豆类:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
《今天起,吃饭要调整一下!》男孩、女孩宝宝名字推荐
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